Los métodos existentes para reducir el peso se basan en principios muy diversos de nutrición. Algunos nutricionistas aconsejan excluir carbohidratos de la dieta, otros, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.
Cómo comenzar a perder peso
Pero la pérdida de peso no debe ser perjudicial para la salud: el menú en cualquier caso debe equilibrarse en composición y contener nutrientes en cantidades suficientes. Y no es necesario morir de hambre para lograr el resultado deseado. Descubriremos cómo comer bien para perder peso en casa y mantener su peso normal.
Antes de hablar sobre cómo comer adecuadamente para perder peso y productos que no deberían estar en el menú diario de una persona que haya declarado exceso de peso, lidiaremos con el mecanismo de pérdida de peso.
Las existencias acumuladas de depósito de grasa comenzarán a arder si crea una escasez de alimentos consumidos. Entonces sus propias células grasas se gastarán en las necesidades de energía del cuerpo.
Pero debe tenerse en cuenta que comenzarán a quemarse solo después de que el cuerpo consuma carbohidratos de alimentos y glucógeno de músculos e hígado.
La forma correcta de deshacerse de las grasas
La única forma de deshacerse de las reservas de acumulación de grasas es cambiar la nutrición de tal manera que el contenido de carbohidratos y grasas en la dieta es mínimo, y su contenido total de calorías es menor que las necesidades de energía del cuerpo.
Pero en la búsqueda de la figura perfecta, en ningún caso, ¿puede excluir completamente estas sustancias del menú? Esto inevitablemente conducirá a un aumento de la fatiga, la depresión, los trastornos metabólicos en el cuerpo. En la perspectiva distante, la digestión, la condición de los dientes, el cabello, el sistema endocrino y la función reproductiva también afectarán.
Una dieta compilada de manera competente y las recomendaciones de nutricionistas ayudarán a deshacerse de kilos de más sin daños a la salud.
Principios básicos de dieta para la pérdida de peso
Los trastornos en el modo de poder, comer en exceso y un menú diario no balanceado son las principales causas de obesidad. Al eliminarlos, puede perder peso en poco tiempo incluso sin ejercicios físicos.
Los nutricionistas aconsejan reducir el peso para seguir los siguientes principios.
- La regularidad de la nutrición es el principio principal de poder para reducir el peso. Para perder peso, tienes que comer. El hambre o las dietas duras socavan la salud, conducen a descomposiciones y el rápido retorno de los kilogramos duros.
- Reducir el contenido de calorías de la dieta diaria a 1200 kcal con un estilo de vida sedentario y a 1300-1500 kcal al perder peso en combinación con actividad física.
El valor energético total de la dieta diaria debe reducirse gradualmente, en un 5-10% por día.
No se recomienda reducirlo a menos de 1200 kcal, esto está lleno de trastornos metabólicos y agotamiento.
- Equilibrio y racionalidad de los platos utilizados. Una disminución en el contenido de calorías de la dieta no debería afectar su calidad. El cuerpo necesita la ingesta constante de nutrientes, así como las vitaminas y minerales necesarios. Los productos de proteínas durante la pérdida de peso deben representar el 40-45%, el contenido de grasas en la dieta no debe exceder el 22-25%, carbohidratos-35-40%.
- Cumplimiento de la dieta fraccional. Durante el día debe haber 3 comidas principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, requesón, kéfir). Necesitas comer cada 3-4 horas, evitando la apariencia de una fuerte sensación de hambre. Este régimen acelera el metabolismo, ayuda a establecer la digestión, evita comer en exceso.
- Desayuno obligatorio que consiste en carbohidratos y proteínas complejas. Habiendo "refinado" firmemente por la mañana, no querré comer en exceso durante todo el día.
- Haga la cena a más tardar 4 horas antes de acostarse, preferiblemente verduras y productos proteicos (filete de pechuga de pollo, pescado, requesón, kéfir). Los carbohidratos y las grasas, aceptados a última hora de la noche, no tienen tiempo para oxidarse por completo, depositados en la reserva en grasa subcutánea.
- El volumen de una comida debe ser de 200-250 g, es decir, tanto: se coloca en un vidrio estándar o en un puñado.
- Cumplimiento del régimen de bebida. Durante el día, debe beber alrededor de 2 litros de agua limpia. Los dos primeros vasos deben beber con el estómago vacío en la mañana 20 minutos antes del desayuno, luego beber un vaso antes de cada comida y antes de acostarse. Se recomienda beber agua si hay una sensación de hambre, pero el momento de la próxima comida aún no ha llegado.
- Evite los platos fritos. Métodos de cocción óptimos: cocinar, hornear en papel de aluminio, extinción.
Estos son los principios básicos de la nutrición adecuada para la pérdida de peso. Sobre qué productos deben evitarse y cuáles, por el contrario, deben convertirse en invitados frecuentes sobre la mesa, lo descubriremos.
¿Qué productos deben excluirse de la dieta?
Para perder peso, no necesita apresurarse a los extremos y dejar de usar todos los productos grasos y dulces de alta calidad (después de todo, así es como la mayoría de las personas suelen hacer para reducir el peso). Muchos de ellos están permitidos e incluso útiles para la pérdida de peso.
Por ejemplo, el contenido de calorías del aceite de oliva 898 kcal/100 g. Pero si lo usa en pequeñas cantidades, no solo no causará centímetros adicionales en la cintura, sino que también ayudará a deshacerse de ellos.
Las nueces y el queso también son altas calorías, contienen mucha grasa, pero en cantidades limitadas no darán daño a la figura. Además, son útiles para el cuerpo: el queso es rico en proteínas y calcio, las nueces son una fuente de minerales, vitaminas y valiosos ácidos grasos insaturados.
En total, se incluyen 10 categorías de productos en lo prohibido por perder peso.
- Salchices y salchichas de producción industrial. Hay pocas carne natural en tales productos semi -finales, pero se excede la norma de la grasa (en las salchichas crudas, su parte puede alcanzar hasta el 50%) y la sal, sin mencionar una gran cantidad de diferentes aditivos químicos.
- Azúcar refinado. Aumenta bruscamente el nivel de glucosa en la sangre, estimulando el apetito, con un uso excesivo se convierte en grasa, lo que causa exceso de peso.
- Confitería: pan de jengibre, galletas, pasteles, pasteles. Contienen mucho azúcar y grasa refinadas. Su uso no tiene ningún valor nutricional para el cuerpo, solo da calorías vacías y aumenta el apetito.
- Chocolate con leche, barras de chocolate. High-Calorie (hasta 570 kcal/100 g), ya que la composición contiene grasas (30-35 g/100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
- Productos de harina senior: SDBA, pan blanco, pasta. Tienen un alto índice glucémico, contienen hasta 80 g/100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), que se absorben instantáneamente, causando acumulación de glucógeno en los músculos, con baja actividad en grasa subcutánea.
- Chips, papas de gratis. Tienen un alto contenido de calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 consisten en grasa, los 2/3 restantes son carbohidratos simples y amplificadores de sabor.
- Bebidas dulces carbonatadas y jugos empaquetados. Contienen una gran cantidad de azúcar-5-6 cucharaditas. En un vaso.
- Mayonesa y salsas industriales. Superaron el contenido de grasas (incluidas las grasas trans), el azúcar, los amplificadores de sabor y los conservantes.
- Desayuno listo: Cereales dulces de cocina rápida, copos de maíz, mucosli. Los grupos en ellos están procesados y prácticamente desprovistos de nutrientes, que generalmente están contenidos en cereales enteros. Además, en desayunos, azúcar y sal hechos en forma de listos (a veces aromatizantes y tintes) se agregan en grandes cantidades, que deben minimizarse en la dieta para reducir el peso.
- Manteca. Contiene grasas animales (de 72.5 a 82.5%) y tiene un alto contenido de calorías: aproximadamente 700 kcal/100 g durante el período de pérdida de peso. Es mejor reemplazarlo con aceite vegetal sin refinar.
Lo más difícil es abandonar los dulces al perder peso. El cuerpo percibe el azúcar como una droga y requiere un uso constante. La restricción puede causar irritabilidad y depresión.
En este caso, en lugar de azúcar refinada, puede usar la miel como edulcorante, ocasionalmente permitirse comer un trozo de chocolate amargado.
Se recomienda que los nutricionistas combatan el ansia de dulces para consumir más productos que contienen proteínas. Le permiten mantener el azúcar en la sangre bajo control y son ricos en un tripofano, una sustancia de la que se sintetiza la serotonina, una hormona de alegría y placer.
¿Qué productos deben ser limitados en consumo?
Los productos de la siguiente lista se permiten al perder peso, pero en cantidades limitadas:
- arroz blanco;
- Vegetales hervidos con almidón: papas, calabaza, maíz, zanahorias, uvas, mangos.
Tienen un alto índice glucémico, por lo que aumentan el apetito, contribuyendo a comer en exceso. Es por eso que, si desea deshacerse de libras extra, deberían ser limitados.
En lugar de arroz blanco, se recomienda usar arroz integral para cocinar, las zanahorias son crudas y las frutas dulces no son más de 100 g 2 veces por semana.
Lo que se recomienda al perder peso
¿En qué debe consistir la dieta de perder peso? Se debe prestar atención a los siguientes productos.
- Vegetales y hierbas nekrahmalic: calabacín, pepinos, tomates, pimienta, repollo. Somos ricos en vitaminas, minerales, fibra, ácidos orgánicos, que ayudan a establecer el metabolismo en el cuerpo y contribuir al proceso de quema de grasa. Prácticamente no contienen calorías, y en su digestión, el cuerpo necesita gastar mucha energía.
- Productos con un alto contenido de proteínas: variedades dietéticas de carne, hígado, requesón, huevos, soja, nueces, legumbres. El alimento proteico durante mucho tiempo da una sensación de saciedad, ayuda a normalizar el metabolismo. La proteína es un material de construcción para los músculos, su exceso no se convierte en grasas, como los carbohidratos.
- Cereales enteros: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos que se descomponen lentamente, sin aumentar el azúcar en la sangre, saturar el cuerpo con energía durante mucho tiempo.
- Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceites vegetales, aguacates, pescado marino, nueces, semillas de lino, girasol, semillas de sésamo. Su uso ayuda a dividir las células grasas y evita la aparición de otras nuevas, porque el ácido omega aumenta la resistencia a la insulina.
- Frutas y bayas. Contienen un mínimo de calorías, no hay grasa en la composición, pero hay una fibra que ayuda a establecer la digestión, limpiar los intestinos de las toxinas. Las frutas y bayas de colores rojos y morados contienen grasa natural antociania.
Estos productos deberían convertirse en la base de una dieta diaria para la pérdida de peso. Combinándolos de manera competente, puede preparar una gran cantidad de deliciosos, equilibrados en la composición de los platos, cuyo uso ayudará a deshacerse de los kilos de más sin daños a la salud.
Menú aproximado para una semana para perder peso
A continuación se muestra un menú aproximado para una semana para las mujeres que se establecen el objetivo de perder peso (los hombres deben aumentar el volumen de cada porción a 300 g). El contenido diario de calorías de cada día de la semana es de 1200 kcal, y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos corresponde a una relación de 40: 20: 40.
Lunes
Desayuno:
- Umbret con verduras.
Bocadillo:
- un pan de granos enteros con una rebanada de queso bajo en grasa;
- pera.
Cena:
- Vegetal Soup-Puree;
- Cutas hechas de carne poca carne picada.
Socicación de la tarde:
- requesón o kéfir;
- Un puñado de nueces o semillas.
Cena:
- Ensalada de filete de pollo al horno de verduras frescas.
Martes
Desayuno:
- gachas de trigo sarraceno;
- mandarín.
Bocadillo:
- kéfir;
- Manzana verde.
Cena:
- frijoles hervidos;
- Una pechuga de pollo al vapor con albahaca.
Socicación de la tarde:
- Cazuela de requesón con pasas.
Cena:
- Pescado horneado en el horno con coliflor o brócoli.
Miércoles
Desayuno:
- huevo suave;
- manzana verde;
- pan de grano integral con requesón.
Bocadillo:
- Requesón con yogurt natural.
Cena:
- arroz marrón hervido con calabacín y cebollas;
- Cátiles del filete de pechuga de pollo.
Socicación de la tarde:
- Naranja y 5-6 almendras.
Cena:
- ensalada de verduras frescas;
- Carne horneada de carne de res o recorte de carne de res o carne de cerdo.
Jueves
Desayuno:
- gachas de avena sobre agua con bayas;
- Una rebanada de queso bajo en grasa.
Bocadillo:
- Yogurt natural con bayas.
Cena:
- pegar con verduras;
- Goulash de carne de res;
- tomate.
Socicación de la tarde:
- Cazuela de requesón.
Cena:
- Ensalada griega;
- trucha horneada;
Viernes
Desayuno:
- 2 huevos hervidos;
- kiwi.
Bocadillo:
- Pan de centeno con una rebanada de queso bajo en grasa;
- pepino.
Cena:
- carne guisada con zanahorias, cebollas y papas;
- Un trozo de pan con salvado.
Socicación de la tarde:
- kéfir;
- Un puñado de nueces o semillas.
Cena:
- filete de pollo horneado en crema agria;
- Ensalada de repollo blanco con zanahorias.
Sábado
Desayuno:
- gachas de mijo;
- La mitad de la toronja.
Bocadillo:
- Yogurt natural con bayas.
Cena:
- sopa de verduras con un trozo de pan integral;
- Albóndigas de pollo con trigo sarraceno.
Socicación de la tarde:
- 5 drenaje y 5 nueces.
Cena:
- Frijoles hervidos con recorte de cerdo horneado.
Domingo
Desayuno:
- tortilla con verduras;
- manzana.
Bocadillo:
- Pan con salvado con una rebanada de queso bajo en grasa.
Cena:
- Pega con berenjena y tomates;
- chuleta de carne poca carne poca carne baja;
Socicación de la tarde:
- Requesón con yogurt natural y bayas.
Cena:
- filete de pollo al horno;
- vinagreta.
Para el desayuno, se recomienda beber un vaso de té negro o verde, para el almuerzo y la cena, una compota de frutas secas, bebidas de frutas o gelatina en una pectina ligeramente endulzada con miel. Las ensaladas deben sazonarse con una cuchara de oliva o aceite de linaza. No olvide que la porción no debe ser más de 250-300 g.
Esta dieta durante una semana le permitirá perder peso sin fuertes restricciones de alimentos. Es diverso, equilibrado en la composición de nutrientes, le permite hacer frente fácilmente a la sensación de hambre debido al aumento del contenido de proteínas y fibra.
Consejos para nutricionistas
Reducir el contenido de calorías de la dieta y el rechazo de los alimentos dañinos es un paso importante en la lucha contra kilos de más. Para que el proceso de pérdida de peso pase más rápido y con más éxito, los nutricionistas dan algunos consejos más.
Realizar periódicamente la limpieza del cuerpo para perder peso
Liberados de la escoria y las toxinas acumuladas en los intestinos, el hígado y los riñones, el cuerpo será más fácil digerir los alimentos, el metabolismo se acelerará, lo que significa que el proceso de quema de grasa será más rápido.
Para limpiar los órganos internos, usan:
- escarabajo;
- ajo;
- jugos de verduras;
- aceite vegetal;
- Repollo blanco.
Se pueden encontrar más detalles con los métodos de limpieza en la literatura relevante.
Aumentar el contenido de fibra en la dieta (hasta 25 g por día)
La fibra dietética cruzada normaliza la digestión, mejora el metabolismo y elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo. Para aumentar el contenido de la fibra, puede usar salvado: agregarlos a cereales, requesón, kéfir, yogurt.
Proporcionar un sueño nocturno de 7 a 8 horas completo
El sueño normaliza la producción de hormonas que afectan el peso (auto -trropina, grelina, leptina).
Las personas que carecen de dormir son propensas a comer en exceso y prefieren la comida con un alto contenido de azúcar. Es por eso que la falta de sueño está directamente conectada con el exceso de peso.
Los expertos argumentan que las violaciones raras de la dieta durante la pérdida de peso son bastante aceptables. Si constantemente niega sus productos favoritos, al final el desglose es inevitable. Puede permitirse el lujo de organizar un alivio una vez por semana y comer un pequeño pedazo de pastel, dulces u otro manjar. Lo principal es no dejarse llevar y controlarse en el resto de los días.